A receita para alcançar essa meta pode estar dentro do carrinho de compras da feira. Quanto mais colorido e variado pela presença de frutas e hortaliças, significa que mais fibras, vitaminas e minerais vão fazer parte da alimentação diária. No entanto, existem alguns vegetais que contêm elementos fitoquímicos, substâncias capazes de prevenir doenças. Esses alimentos são chamados de funcionais. Certos peixes e grãos também trazem esse benefício extra ao organismo.
Para se valer dessa espécie de farmácia natural, é preciso conhecê-la e saber para que serve cada alimento. A doutora Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular em Nutrição da Universidade de São Paulo (USP) de Piracicaba, diz que peixes marinhos como salmão, sardinha, atum, anchova, cavala e arenque são exemplos de alimentos funcionais, assunto no qual ela é especialista. Esses peixes são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que, segundo explica, tem se mostrado eficiente na redução de várias enfermidades, como hipertensão, doença cardiovascular, aterosclerose, desordens inflamatórias e auto-imunes.
Jocelem diz que alguns estudos recentes mostram que o consumo de ômega-3 pode ainda proteger contra o câncer. Um ômega-3 específico, conhecido como DHA, é o tipo de gordura mais abundante do cérebro, "considerado extremamente importante para o ser humano". A pesquisadora explica que baixas concentrações dessa gordura no plasma têm sido correlacionadas a uma incidência maior de doenças como depressão e mal de Alzheimer.
Mas para usufruir de tantos benefícios, é importante adotar uma dieta rica em peixes-fontes. O ideal, de acordo com Jocelem, seria consumir pelo menos uma porção de peixe - cerca de 100 gramas - todos os dias.
Quanto às frutas, o ideal é consumir entre três e quatro porções por dia. Por exemplo: uma banana, uma laranja, um caqui, dez moranguinhos. Para ter uma idéia da importância do hábito de comer frutas diariamente e na quantidade sugerida, o resultado, segundo a especialista, é uma redução anual, em todo o mundo, de 3 a 4 milhões de novos casos de câncer. Melhor ainda se as frutas forem vermelhas. Jocelem diz que quanto mais escura for a tonalidade de vermelho, maior a chance de reduzir o risco de câncer. Uvas, ameixas e amoras são ricas em antiocianidinas, que colaboram para a função cardiovascular e expulsam substâncias tóxicas do corpo.
Limpeza
Desintoxicar o organismo também é com repolho roxo, rabanete, couve-flor e brócolis. Esses quatro vegetais, explica a pesquisadora, produzem substâncias que têm o poder de eliminar elementos cancerígenos pela urina. Devem ser consumidos cozidos, mas não tanto, para que permaneçam um pouco durinhos.
Já o consumo de espinafre é desaconselhado pela pesquisadora. Isso porque a folha contém um alto teor de ácido oxálico, um componente antinutricional. Numa refeição, ele pode inibir a absorção e a boa utilização de substâncias benéficas à saúde presentes em outros alimentos, como o cálcio. "Além dessa interferência, estudos mostram que um consumo excessivo da planta pode causar toxicidade nos rins", acrescenta. A dica é substituí-lo por outros vegetais folhosos, como couve, agrião, folhas de mostarda e de cenoura. Uma sugestão de preparo é refogar as folhas e "fazer uma farofinha".
Consumo diário de soja traz benefícios
O hábito do brasileiro de comer feijão tem, além do sabor, dois bons motivos para ser mantido. É que os feijões, assim como lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico, são leguminosas ricas em fibras e ferro.
No caso da soja, "estudos revelam que, além desses nutrientes importantes, proteínas e o fitoquímico isoflavona estão presentes no grão, podendo trazer inúmeros benefícios para a nossa saúde", diz Jocelem. As proteínas têm a capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e quando combinadas com as isoflavonas, podem reduzir o risco de osteoporose e até de câncer de mama e de próstata, informa.
As isoflavonas agem também como estrógenos naturais. Segundo Jocelem, são capazes de aliviar sintomas da menopausa, amenizando principalmente os famosos fogachos - ondas de calor. Mas para se beneficiar da ação desses componentes, recomenda-se um consumo diário de alimentos à base de soja de pelo menos 100 a 150 gramas.
Jocelem sugere uma receita: feijão de soja. Deixe de molho duas xícaras de soja em grão por duas horas, em água quente. Depois, lave os grãos em água fria. Ponha para cozinhar numa panela de pressão por uma hora. Retire uma concha e meia da soja já cozida e bata no liquidificador. Em seguida, acrescente esse caldo novamente à panela, misturando-o bem e temperando com muito alho e ervas ou a gosto.
SAÚDE NO PRATO
Veja como aproveitar melhor as qualidades de alguns alimentos Ômega-3 - Peixes mais baratos, como sardinha, atum e cavalinha apresentam bom conteúdo dessa substância. Em conserva, desde que preservem sua gordura, também são ricos em ômega-3. O mesmo vale para peças congeladas. O único peixe de água doce que contém boa quantidade de ômega-3 é a truta.
Goiaba - Contém uma substância chamada licopeno, um potente antioxidante, que também previne nos homens o câncer de próstata. Deve ser consumida com casca.
Tomate - Também contém licopeno. A substância que previne o câncer de próstata é até dez vezes maior no tomate maduro, cujas propriedades aumentam quando cozido.
Fruta todo dia - Sugestão de consumo: uma porção no café da manhã, outra por volta das 10h30, no almoço, no lanche da tarde ou após o jantar. Uma porção equivale a uma maçã pequena, meio mamão papaia, uma banana, uma fatia média de melão, uma laranja, um cacho pequeno de uvas...
Arroz e feijão - A combinação do arroz com o feijão é perfeita, de altíssima qualidade protéica, mas, infelizmente, associado a esses alimentos, existe um alto consumo de frituras, carnes gordas e alimentos excessivamente salgados. Brasileiro tem mania de comer com o saleiro ao lado do prato. Não é à toa que 15% da população após os 50 anos sofre com pressão alta.
Dieta funcional - Uma dieta com alimentos funcionais deve incluir cereais integrais (aveia, centeio, cevada, trigo), peixes marinhos, frutas e hortaliças variadas, e grãos, como a soja. O consumo desses alimentos deve estar associado ao consumo moderado de gordura, sal e açúcar, sem esquecer fatores condicionados a um estilo de vida não-saudável (hábito de fumar, sedentarismo, ingestão abusiva de bebidas alcoólicas). A dica é usar o bom senso: não comer ou beber exageradamente o que você sabe que não faz bem para a sua saúde. A longo prazo, nosso corpo cobra os abusos cometidos no passado.
Alho e cebola - Como receita de vida longa, coma-os à vontade, porque contêm sulfetos alílicos, que protegem contra doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer gástrico.
Saiba mais - Dicas e sugestões para uma alimentação adequada, perda ou manutenção do peso, ligue gratuitamente para o Centro de Educação Alimentar: 0800-554414. Informe-se também pelos sites:
www.saudenamaturidade.com.br e www.estudosojamenopausa.com.br
Fonte: Sanavita - Jornal O Popular
ATENÇÃO: A responsabilidade deste artigo é exclusiva de seu respectivo autor (fonte).
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